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e-mergence - 4 outils pour améliorer votre quotidien

Liane Hack

Liane Hack

Praticienne énergétique, Kinésiologue, Praticienne psychocorporelle,
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e-mergence

Contenu

4.1. La respiration consciente

4 outils pour améliorer votre quotidien

Vous avez l’impression de tourner en rond et de courir après votre vie ?
Vous ne vous sentez pas vraiment bien dans votre corps?
Vos journées sont remplies et ne vous laissent pas assez de temps pour déconnecter ?
Votre mental est en permanence en mode de survie et ne vous donne pas de répit et, de surcroit, les conditions sanitaires n’arrangent rien.
Comment faire donc pour calmer un mental qui ne cesse de nous tourmenter ?
Est-ce qu’il y a une boîte à outils qui nous aidera à installer des moments de sérénité dans un quotidien qui nous échappe par moments ?

Respirez un bon coup

En effet, il y a plusieurs outils et un premier c’est de respirer un bon coup !

En Yoga, le mental est, entre autres, comparé à un « singe fou, ivre, piqué par un scorpion et habité par un démon ». L’idée que la paix intérieure s'obtient par le contrôle du mental est au cœur de la pratique de yoga.

Quelles sont donc ces techniques qui vont nous permettre à apaiser ce petit singe qui ne veut rien d’autre que vivre en paix.

Pranayama ou le contrôle du souffle

« Prana » en sanskrit désigne le souffle et « yama » le contrôle. Le contrôle du souffle fait partie des huit piliers du yoga parmi lesquels nous trouvons aussi les asanas (les postures) auxquels le yoga est malheureusement souvent réduit. Le pranayama est donc une partie intégrante du yoga.

Il n’est pas question ici de vous faire pratiquer des séances de yoga mais j’aimerais attirer votre attention sur l’importance de la respiration et comment, juste avec un peu d’attention, vous pouvez la contrôler et calmer votre esprit.

  • Pour souligner l’importance de la respiration il faut réaliser que
    l’inspire est la première chose que chaque être fait en entrant ce monde,
    l’expire la dernière avant d’en sortir.
    Entre ces deux respirations, nous vivons.

Il se trouve que la plupart des gens ne se posent pas la question, la respiration se fait de façon automatique. Une personne adulte a une fréquence respiratoire souvent très superficielle, entre 12 et 20 resp./min. Vous savez aussi que, quand vous êtes stressé ou paniqué, votre respiration est accélérée.

Lors d’une respiration plus consciente, vous pouvez, avec un peu de pratique, faire juste 3 respirations bien profondes par minute ce qui va calmer votre corps et votre mental.

Quels sont les bienfaits de la respiration profonde ?

  • la détente des muscles (notamment ceux du cou et des épaules)

  • une meilleure oxygénation du sang et des organes

  • une diminution de la tension artérielle

  • un renforcement des défenses immunitaires.

Mieux respirer, c’est prendre le temps de se détendre et de réduire notre stress en envoyant un message à notre organisme que « tout va bien ». Elle est donc un excellent moyen pour réguler nos émotions telles que la peur, la colère, l’anxiété …

La respiration est contrôlée par

  • le système nerveux somatique qui est sous notre contrôle volontaire ainsi que

  • le système nerveux autonome ou végétatif qui gère les processus physiologiques inconscients.

En effet, on respire sans y faire attention, mais on peut également le faire de façon volontaire. C’est à ce niveau qu’intervient la respiration consciente.

Ceci va maintenant vous sembler étrange mais la respiration s’apprend. Porter votre conscience dessus va déjà l'améliorer, apprendre quelques petites techniques va vous donner un outil de premier choix.

Stop pour un petit exercice

A cet endroit, et avant d’aller plus loin, je vous propose de prendre ici et maintenant 1 minute et de vous concentrer sur votre respiration. Ne faites rien d’autre à part en être conscient.

Vous allez voir qu'assez vite, elle va s’allonger, peut-être même s’approfondir et un calme va s’installer.
Donc, pour commencer, je vous propose de "jouer" avec votre respiration.
Pas besoin de se mettre en posture, vous portez juste votre attention sur la respiration en continuant à faire vos choses habituelles. Ici à vous de voir comment installer une bonne habitude.

  • Certains vont se mettre une petite alarme pendant la journée pour y penser en continuant ce qu'ils sont en train de faire,

  • d'autres vont faire une pause pour respirer profondément.

Essayez de trouver une façon pour arriver à avoir 4 à 6 moments par jour (et +) où vous êtes concentré/e sur votre respiration. Je vous conseille juste de mettre quelque chose en place, croire que vous allez y penser ne va pas fonctionner et pas de panique, vous n'avez pas besoin d'arrêter votre activité puisque vous la faites de toute façon aussi en respirant.
Prenez quelques jours pour vous laisser prendre à ce petit jeu et vous allez déjà apercevoir les bienfaits lors de l'exercice.

Quelques techniques respiratoires

Une façon d'approfondir est de faire des exercices respiratoires. De nouveau, pas besoin de tapis de yoga ou de chaussures de sport, un moment d'introspection suffira.

Un chouia de théorie:

Il existe deux types de respirations:

  • la respiration abdominale qui se caractérise principalement par une contraction du diaphragme.

  • la respiration thoracique qui correspond à un mouvement où la poitrine se gonfle et où les épaules se surélèvent à l’inspiration.
    C’est généralement une respiration moins profonde que la respiration abdominale, car l’espace dégagé pour les poumons est plus petit, menant généralement à une respiration également plus rapide pour compenser le manque à gagner.

Ceci dit, il n'y a pas de meilleure ou moins bonne façon de faire, je vais vous expliquer plus bas comment travailler avec les deux.

Il y a 4 cycles dans une respiration :

Inspire (IN) – Rétention pleine (RP) – Expire (EX) – Rétention vide (RV)

A partir de ces informations, il y a de quoi combiner, tester, s'amuser.

Et maintenant à vous!

Pour commencer vous pouvez juste tester combien de secondes vous pouvez inspirer profondément. Si vous n'avez pas l'habitude et que vous ne jouez pas la clarinette ;-) ce ne sera probablement pas long. Prenez une mesure confortable, il est important d'installer le rythme, pas d'aller au plus loin possible.

Ex.: vous pouvez inspirer sur 4 secondes et expirer sur 6 secondes. Essayer d'expirer toujours un peu plus longtemps pour bien vider vos poumons.

  • IN 4" - EX 6" une fois que vous avez le bon niveau, gardez-le et faites 12 respirations une ou plusieurs fois/jour. Vous allez déjà voir combien cela peut vous calmer, même si vous vous sentez déjà calme au début.

Puis vous pouvez rajouter une rétention pleine, c.-à-d. après l'inspire, vous garder l'air dans vos poumons pendant un moment.

  • IN 4" - RP 2" - EX 6" et puis vous vous habituez à ce mode.

Par après vous pouvez rajouter les rétentions vides, c.-à-d. après l'expire vous restez les poumons vides pour un moment. Sachez que RV est un peu plus difficile car on n'a plus d'air dans les poumons.

  • IN 4" - RP 2" - EX 6" - RV 2" et puis vous testez.

Ceci est une base d'entrée qui ne sera pas la même pour tout le monde, donc il faut apprendre à se connaître et expérimenter avec votre respiration. Ceci est d'autant plus important car vous allez beaucoup apprendre sur votre ressenti du corps, aussi bien au niveau de la respiration qu'au niveau de l'apaisement.

Juste comme info pour vous montrer la différence entre les 4 phases:
La respiration carrée (Samavritti pranayama) est assez sportive. Vous allez garder le même nombre de secondes pour les 4 phases. C'est d'habitude la rétention vide qui va vous dire jusqu'où vous pouvez aller.

  • Ex.: IN 6" - RP 6" - EX 6" - RV 6" cela devient déjà du pro ;-)

Ici on a joué avec le temps de respiration, on peut aussi se concentrer sur notre façon de respirer.

Autre exercice/ à combiner

Vous pouvez par exemple faire

  • une 1re x IN profondément dans le ventre (r. abdominale)

  • une 2e x IN plus en vous concentrant sur vos côtes et

  • une 3e x IN plus haut dans les poumons

  • puis vous recommencez.

De cette façon vous allez, avec un peu de temps et d'application, bien ressentir les différentes façons de respirer.

Ceci vous pouvez combiner avec les 4 phases sans aucun problème.

Pour ceux et celles qui sont intéressé/e/s à en savoir plus il y a dans la pratique du pranayama encore beaucoup de techniques de respiration plus spécifiques que je vais vous nommer mais ne pas trop élaborer. Vous pouvez voir de bons articles ou vidéo YouTube très pro à ce sujet.

  • Nadi Shodana - respiration des narines alternée

  • Kapalabhati - respiration nettoyante

  • Shitali - respiration rafraichissante

  • ...

Si vous êtes intéressé/e à continuer cette série, vous pouvez trouver le prochain article de comment améliorer notre quotidien apès Pâques sur le site d'e-mergence. On ira voir du côté de la nature.
D'ici-là je vous propose de prendre une bonne respiration profonde.

Vous cherchez un thérapeute qui peut vous amener plus loin dans cette démarche?
Vous pouvez trouver nos praticiens yoga ici https://e-mergence.online/therapeutes?te%5B%5D=93.

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